こんにちは！
よいよい（@yoiyoi183）です。
今回要約でまとめたのは「神・時間術」。
5分〜10分で読める内容にまとめています。
「時間」とは人生の「通貨」と言われます。
人間は生まれながらにして多少の違いはあれど、時間はみな平等です。
そして「24時間をどのように使うのか」は平等な権利とも言えます。
若いときは時間は無限に感じがちです。
しかし年を重ねると、時間の貴重さについて肌で実感される方も多いのではないでしょうか。
1日1日の積み重ねが「自分」という人間を作り出します。
「神・時間術」をマスターできれば、毎日が劇的に変わるはずです。
それではさっそく「神・時間術」の要約を見ていきましょう！
神・時間術の「要約」
神・時間術を要約すると、3点にまとめられます。
- 作業効率や寿命さえ操ることができる。
- 朝の時間、睡眠、運動、能動的な意識が大切。
- 時間を制する者は、人生を制する。
神・時間術の「目次」
- 第1原則：集中力を中心に時間を考える
- 第2原則：リセットして時間を生み出す
- 第3原則：アメリカ式の仕事効率を手に入れる
- 第4原則：自己投資のために時間を使う
- 最終目標：楽しむために時間は使う
全体の構成は5つのブロックに分かれています。
全241ページ。
- 筆者は樺沢 紫苑さん。
- 有名な作品には「アウトプット大全」や「ストレスフリー超大全」などがあります。
- 1965年、札幌生まれ。
- 大学病院、総合病院、単科精神病院など北海道内の８病院に勤務。
- 2004年から米国シカゴのイリノイ大学に3年間留学。
- うつ病、自殺についての研究に従事。
- 帰国後、東京にて樺沢心理学研究所を設立。
朝のゴールデンタイムで効率4倍
午前中がカギ
朝の時間は「1日のゴールデンタイム」。
まさに1日の中で最も集中力が高まるタイミングです。
人間の最も集中力がUPする時間帯は、「朝6時〜7時」と言われています。
人間が集中できる時間帯はこのように表すことができます。
- 6時〜7時：1日の中でもっとも集中力が高い
- 9時〜12時 ：徐々に集中力が低下
- 14時〜16時：1日の中でもっとも集中力が低い
- 16時〜18時：終業時間にむけて集中力UP
ヒトの脳は夜の睡眠中に整理されていきます。
つまり起きた直後は「なにも机の上に乗っていない整理整頓された真っさらな状態」です。
創作や注意力がいるタスクなど、脳をフル活用するような仕事に朝はピッタリな時間帯。
「朝の30分＝夜の2時間」とも言われるほど、朝の時間は貴重です。
「神・時間術」を考えるうえで、朝のゴールデンタイムはとても重要なポイントになります。
超・モーニング起床術
「朝がどうしても苦手・・・」という人もいるかと思います。
そんな方にオススメなのが、この4つの「超・モーニング起床術」です。
全て医学的に根拠のある起床術なので、ぜひやってみてほしい方法です。
- 朝シャワー
- カーテンを開けて寝る
- リズム運動
- よく噛んで朝食をとる
朝シャワー
シャワーを浴びることで夜の神経である「副交感神経」。
そして昼の神経である「交感神経」に切り替わることで、身体が活発化します。
頭がボーッとしている状態は、「副交感神経」が優位に働いているからです。
シャワーを浴びることで、体温がグッと上がり、体内の血流がよくなり心拍数がUP。
そのことで自動的に「交感神経」へとスイッチを入れることが出来ます。
カーテンを開けて寝る
朝日を浴びると人間はセロトニンという物質が分泌され、脳内が活発化します。
太陽からの光が目の網膜から入ると、セロトニンの合成がスタートします。
カーテンを開けて寝ることで、朝自動的に朝日が部屋中に入ります。
そしてセロトニンが分泌され、自然とスッキリした目覚めを迎えることができます。
最近では自動的にカーテンを開け閉めしてくれるガジェットもあります。
防犯面が気になる方はこちらもオススメです。
リズム運動
実はセロトニンを分泌させる方法は「太陽の光」以外にもあります。
それが「リズム運動」です。
サラリーマンの方なら駅までのウォーキングや、ラジオ体操もリズム運動です。
最寄り駅の次の駅までウォーキングしてみるのもオススメ。
スッキリした目覚め＝「太陽の光」×「リズム運動」。
よく噛んで朝食をとる
朝はバタバタしているから朝食なんて食べているヒマがないよ。
このように思われるサラリーマンの方も多いのではないでしょうか。
「よく噛んで朝食をとる」という行動は、朝の目覚めに大きな関係があります。
顎を動かす行為でも刺激することが出来ます。
噛むだけでセロトニンが活性化します。
食べ終わるころには脳内がスッキリ「交感神経モード」に切り替わっているはずです。
朝食をとると眠たくなってしまうという方は、オートミールがおすすめです。
オートミールは低糖質のシリアルです。
糖質が低いため、ウトウト感を防ぐすることが出来ます。
また食物繊維がとても多く含まれているため、お通じも良くなります。
※注意）フルーツグラノーラなどのシリアルはドライフルーツが入っています。
食後の血糖値上昇を和らげる効果は低くなります。
ちなみに私は毎朝このオートミールを脂質0ヨーグルトと一緒に食べています。
集中力のクスリは「寝る」
寝る2時間前 NG行動7選
- 食事
- 飲酒
- 激しい運動
- 熱いお風呂に入浴
- ゲームやTVや映画を観る
- スマホ、PC
- 蛍光灯のある場所（コンビニなど）に行く
この7項目やっている人はかなり多いんじゃないでしょうか。
私もPCやスマホをつい寝る前に触ってしまうので、思わずドキッとしてしまいました。
「寝る前の2時間」でやるべきことは主に7点。
- ゆったりとした音楽を聴く。
- アロマの香りを嗅ぐ。
- 家族とのコミュニケーション。
- ペットと戯れる。
- ストレッチ。
- 熱すぎない入浴。
- 読書（ブルーライトの出ないKindle◎）
クールダウンをすることで「交感神経」→「副交感神経」への切り替えをします。
寝る前の2時間は、すべてに優先して確保するようにしましょう。
寝だめは意味がない
「平日に備えて、しっかり土日は寝だめする」
実はこれ、ほぼ効果がありません。
この寝だめに関する研究はペンシルバニア大学のデータがよく知られています。
研究内容は、13日間を3つのパターンで過ごすというもの。
- 「8時間睡眠を4日」
- 「6時間睡眠を6日」
- 「10時間睡眠を3日」
この順番に眠り、ストレス、脳波、注意力、集中力などを測る検査です。絶対やりたくない。
睡眠不足にするために「8時間睡眠」→「6時間睡眠」へ切り替え。
すると、ストレスUP、脳波の異常、認知機能の低下を確認。
その後「寝だめ」である「10時間睡眠を3日」をとってみます。
結果はストレスと脳波は正常化しました。
しかし「認知機能」が回復しないということになりました。
- 例）平日6時間以下の睡眠、土日に10時間の寝だめを行なっているサラリーマンの場合
土日を終えても認知機能は低下したまま、翌週の月曜日をむかえてしまいます。
つまり平日の睡眠不足は、土日の寝だめでは回復しないという結論となります。
安定した睡眠を確実にとることができるのかが、仕事効率にも大切なポイント。
キチンと毎日8時間以上の睡眠を心がけるようにしましょう。
効果的な仮眠のやり方
- 仮眠時間は30分以内
- 仮眠前にコーヒーなどのカフェインをとる
「26分間の仮眠」によって、仕事効率が34％UP、注意力が54％UP。
Googleでは仮眠室やナップポッドと呼ばれる睡眠マシンを導入しています。
午後の早い時刻に30分以内の昼寝をすると、眠気による作業効率の改善に効果的。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
最適な仮眠時間は20分〜30分です。
注意）1時間を超える仮眠は、本格的な睡眠となります。
夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるので注意しましょう。
コーヒーや睡眠を取り入れた集中力UP方法については、こちらにも書いております。
エクササイズで寿命がUP
運動をすることで得られる効果は7つ。
- 長期記憶を強化する。
- 脳を育てる（容積がふえる）。
- 運動直後から学習機能がアップ。
- 頭がよくなる。
- 作業記憶が良くなる。
- ぐっすり眠れる。
- やる気が高まる。
こうしてみると運動による効果はとても多いことがよくわかります。
30分程度の有酸素運動によって、これら7つの効果が期待できます。
しかし平日は運動する時間がとれないというサラリーマンの方も多いと思います。
そんな方には例えばこんな方法がオススメです。
- 帰宅途中のウォーキング時間を増やしてみる。
- 早帰りデーを活用して1週間に1度ジムに通う。
1日15分の運動で死亡率が14％低下し、平均寿命が約3年伸びる。
台湾国立衛生研究所による14万人を対象とした8年間のデータ
運動により、寿命が伸びて集中力UPにもつながるなら、これほどいい方法はありません。
ぜひ意識的に生活のなかに「運動」を取り入れてみることをオススメします。
並行でタスクをする
これは歩きスマホなどの「ながら動作」とは違います。
時間を有効活用しながら、脳を使うことです。
- 通勤電車に乗りながら、Kindleで読書をする
- 入浴しているときは考えごとをする
このようにスキマ時間の有効活用をすれば、さらに効率化できます。
通勤に2年間すてる
都内サラリーマン1日あたりの通勤時間は平均片道1時間といわれています。
往復で2時間、1週間なら10時間、1年間であれば約480時間。
スキマ時間も積もれば膨大な時間です。
25歳〜60歳まで毎日この生活を送ると、費やす日数はこうなります。
480時間×35年間＝16,200時間＝700日。
つまり約2年間が通勤時間にあてられている事になります。
ポッドキャストや語学教材を耳で聞くこともいいかも知れません。
ぜひ貴重なこのスキマ時間を、「並行タスク術」で有効活用していきましょう。
アクティブに人生を楽しむ
集中力を高める「読書」、集中力を下げる「TV」。
「人は本を多く読むほど集中力が鍛えられ、TVをたくさん見るほど集中力が低くなる」。
つまり「能動的な娯楽」をすれば集中力がUPします。
しかし「受動的な娯楽」は集中力を低下させてしまいます。
これは何も読書やTVに限ったことではありません。
テレビゲームなども「受動的な娯楽」であります。
そのためテレビゲームも日常の集中力低下に結びつきます。
一方でスポーツや、ボードゲーム、楽器の演奏などは「能動的な娯楽」。
このように意識的に何かをする場合、脳は活発に動きます。
そのため日常的な集中力も同時に鍛えることができます。
どうしてもTVを見たいなら「見たい番組だけ録画して見る」のがおすすめ。
最近であればNetflixやPrimeVideoなどもあります。
ただ何となくTVをつけるのではなく、選択して時間を確保して見ましょう。
また行きたくもない飲み会やゴルフも「受動的な娯楽」と言えます。
時間的にもお財布にも優しく、集中力低下にも繋がりません。
そして睡眠時間や質にも悪影響を与えかねません。
ときには断る勇気も必要かもしれません。
神・時間術の「まとめ」
- 朝のゴールデンタイムをフル活用して作業効率UP。
- 毎日きっちり睡眠をとり、認知機能を回復させる。
- 能動的な行動で、日常の集中力をUPさせる。
今回要約でまとめたのは「神・時間術」。
改めて人生は1日1日の積み重ねだと痛感する1冊でした。
- 1日だけで人生は大きく変わることはない。
- たった1日の積み重ねが自分の人生になる。
気になる方はぜひスキマ時間にでも読んでみてください。
きっと新しい発見があると思います。
以上、「神・時間術 1日のパフォーマンスを圧倒的に上げるやり方」の要約でした！
「神・時間術」以外の要約まとめはこちら！
ちなみに私は実際にKindleの32GBを愛用しています。
- 小説は最大8,000冊持ち運べる（32GB）。
- 部屋が本で占領されない。
- ブルーライトじゃないから、寝る前に読んでもぐっすり。
- お風呂でも読める。
- 読む以外の機能がないため、読書に集中できる。
- めちゃくちゃ軽い（207g）。
- 読み終わった本をフリマアプリで売れない。
- 本の貸し借りができない。
- スマホに比べると反応がやや鈍い。
- Wi-fiがないと本がダウンロードできない（Wifiモデル）。
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