自動的に目標達成できる!【要約】超習慣術 メンタリストDaiGo

 

  • 本を読む習慣をつけたい。
  • 毎日お酒を飲む習慣を見直したい。
  • お金を貯めるためにも、浪費グセを治したい。

みなさん1度は自分の「習慣」について考えたことがあるのではないでしょうか。

読書の習慣があれば、もっと充実した人生になっていたかもしれない。

カラダに悪いと知っていながらも、毎日ついついお酒を飲んでしまう。

仕事の帰り道に、ついコンビニに寄ってしまい、余計なものまで買ってしまう。

「自分を変えたい」と思いながらも結局は毎日同じことの繰り返し、、、。

今回はそんな人に向けて、著者はメンタリストdaigo「超習慣術」をサクッと要約でお伝えします。

目次

超習慣術の「要約」

  • 良い習慣も悪い習慣もコントロールすることができる。
  • 目標をかなえるためには「良い習慣」を身につけるのが最短の方法。
  • 習慣化に関する書籍はこの1冊でOK!

超習慣術「3つの誤解」

誤解1)習慣づくりはつらい

多くの人は「習慣作りはつらいもの」と捉えています。

しかし本当はその逆です。

「習慣をつくってしまった方が毎日がラク」になります。

脳科学では「決定疲れ」が脳にとって非常に大きな負荷。

習慣とはクセのこと。

クセをするときは人はほとんど脳を使っていません。

つまり何も考えずに実行できるのが「習慣」。

この習慣が身につけば、脳は疲れなくなります。

さらに間違った判断や行動をを減らすことができます。

いろいろなことを習慣化する。

その方がはるかにラクに生きることができます。

誤解2)自分の行動は自分の意思でコントロールしている

自分の意思で行動することは、思っているほど多くない。

例えば会社員の方であれば、こんな感じでしょうか。

  • 毎日の起きる時間
  • TVをつけるタイミング
  • 服を着る順番や電車に乗る時間
  • 出社してからする行動
  • 寝るまで流れ

毎日の行動はパターン化しているはずです。

このように自分で考えて行動するということは、意外と少ないことがわかると思います。

なんと人生の50%は習慣的な行動からできているという研究結果まであるほどです。

習慣をコントロールする=人生の半分を自分で操れるようになる、とも言えます。

誤解3)習慣をつくるには強い意思が必要

習慣づくりに必要な意志は最初だけです。

習慣を継続していくために必要なのは意志の力ではなく、テクニックです。

というよりも面白いことに「習慣を身につけることによって意志の力が強くなる」という研究もあります。

ちいさな習慣をコツコツ身につけていく。

するとその中で意志の力が強くなっていきます。

  • 習慣づくりはつらい→習慣化したほうがラク。
  • 自分の行動は自分の意志でコントロールしている → 人生の50%は習慣でできている。
  • 習慣をつくるには強い意志力が必要 → 小さな習慣を行うことで意志が強くなっていく。

超習慣術「行動を操る方法」

習慣づくりの超基本

新しい習慣を継続するために1番重要なことは「お手軽なことをする」です。

つまり出来るだけ面倒なことを省く。

そしてカンタンなことを続けていく。

こうした流れで習慣化しようと考えです。

代表的なものに「20秒ルール」があります。

これはやりたいと思っている習慣を「ふだんの状況より20秒早くできるようにする」というもの。

読書をすることを習慣化したい場合は、寝る前に本を読んだあと、本棚にしまってしまうのではなく、しおりを挟んでテーブルの上に置いておきます。

こうすることで次に「本を読もう」と思った時に、わざわざ本棚から本を選んで取るという行動を1つ減らすことができます。

習慣化させるためには行動することが大切。

はじめの脳の負担をかぎりなく少なくしてあげることが肝心です。

悪い習慣をやめたい場合は逆に「ふだんの状況より20秒時間がかかるようにする」ことで習慣の切り離しを行います。

ついついTVを見すぎてしまうクセがある方なら、リモコンをテーブルの上ではなく、引き出しの中に入れてみたり、いっそう引き出しを施錠してしまうのもアリかもしれません。笑

  • 習慣化の初期 → 意志の力が必要
  • 習慣化の中期 → 継続できる手軽さを重視

挫折をふせぐ「マジックナンバー4」

このマジックナンバー4の意味は、「週4回以上行えば習慣化しやすい」ということを表します。

習慣化をはじめるのであれば、週2回や3回ではなく、「週4回以上」で行うのがポイントです。

ビクトリア大学ではトレーニングジムに入ったばかりの111名男女を対象にして、どういうパターンで通えばジムが継続できるかという研究では、「習慣づくりと相関するのは時間ではなく頻度」という研究結果が出ています。

いきなり週4回なんてしんどい!と思われるかもしれません。

でも先ほどの20秒ルールと合わせて「めちゃくちゃお手軽」にできるように努める。

すると心理的な負担は少なく抑えることができます。

「If then プランニング」

これは「もしAをすればBをする」ということが特徴の効果バツグンの方法です。

一般的な例でいくと「ご飯を食べれば、歯磨きをする」だとイメージがつきやすいかもしれません。

私は「平日1時間は本を読む」という習慣を1年以上続けています。

この習慣づくりの1つが、通勤カバンに常に本(Kindle)を入れること。

読みたいときや通勤電車での空いた時間にも手元にあるため、すぐに本を読むことができます。

そしてこの「If then プランニング」を使います。

「通勤電車のイスに座ったらすぐにKindleを開く」をクセづけています。

つまり「If = 椅子に座る」であり、「then = 本を読むこと」になっています。

はっきり言ってこの動作に全くストレスはありません。

「よし、読書するか」という感情すらありません。

このようにAという動作と、習慣づけしたいBを組み合わせることで自然とスイッチを入れることができます。

ちなみに私の場合は「If = 椅子に座る」「then = 本を読むこと」の後、さらに「then② = 要約ブログを書く」ということを組み合わせています。

いろんな「If」と「then」を組み合わせることで、さらに自分自身を仕組みでコントロールしていくことが可能です。

控えめに言ってもこの方法は非常にオススメです。

三日坊主にしないテクニック

「身につける方法」と「継続できるポイント」を知る

「習慣形成」と「習慣強度」をわける考え方です。

「習慣を身につけること」と「習慣を継続できるポイント」は異なり、それぞれ別々のテクニックが必要です。

先ほどお伝えしたように「習慣を身につける」ためには意志の力がどうしても必要です。

しかし習慣を継続する上では手軽さや第三者からのモニタリングなど仕組みづくりが大切です。

このように習慣化には2段階あるということを知っておく必要があります。

きっかけだけで後は自動化

先ほどの「If then プランニング」などを使って習慣を長く続ければ続けるほど、習慣の強度は増し、よりアクティブに行動していくことが可能になります。

習慣が強度になれば「どうやったら効果的か」「どうしたらもっとたくさんできるか」など、さらに高みを目指してレベルアップしていく余裕さえ生まれます。

習慣化ができるということは、脳に負担を与えずに行動ができるということです。

モチベーションを継続していくためにも習慣にアレンジを加えていきましょう。

目標に対する進捗率をみえる化してみたり、違う目標のものとくっつけることができないか考えてみたりするのもいいかもしれませんね。

悪い習慣を駆逐する対策法

トリガーを知ることから始める

悪い習慣にはかならずトリガー(きっかけ)が存在します。

トリガーがあるから、次の行動に結びついていきます。

たとえば「仕事帰りにコンビニでお酒を買って、毎日晩酌をしてしまう」という習慣であれば、晩酌のトリガーは「コンビニに立ち寄ってしまうこと」です。

このトリガーを外すには「帰宅途中にコンビニの前を通らないこと」が大切です。

つまりこの場合「毎日の晩酌をなくす」ためには、「帰宅ルートをかえる」ということになります。

くれぐれも意志の力で抑えるのではなく、仕組を変えるのがポイントです。

晩酌グセのある人が1度でも冷蔵庫に入ったビールを見たら、あまい誘惑には勝つことはできませんから。

悪い習慣を駆逐するには、直前の行動つまり「トリガーが何なのか」を分析することが重要です。

習慣のトリガーさえわかれば、悪い習慣から脱出するのは比較的カンタンです。

くれぐれも悪い習慣自体を意志の力で抑えつけないようにしましょう。

レインテクニックを駆使する

  1. R = Recognize(認識)
  2. A = Accept(受容)
  3. I = Investigate(調査)
  4. N = Note(言語化)

1.「認識」とは「自分がしようとしていることを、ただ観察して言葉にし続ける」ことです。

例えばタバコを吸うという習慣がある場合は、タバコを吸うときに「タバコをいま吸おうとしている」と言葉で言います。

頭のなかで自分の欲求を実況するイメージでしょうか。笑

2.「受容」とは「自分のなかに欲求があることを認める」ことを言います。

自分の欲求を客観視することで、自分の欲望を脳に認めさせます。

具体的に認める方法としては、たとえば欲望を擬人化して「お酒魔人が現れた」など想像してみるのもいいかもしれませんね。

3.「調査」とは「欲求の大きさがどのくらいなのか把握する」ことです。

お酒魔人の大きさ、持っているビールジョッキの量、喉のかわき具合などを把握しましょう。

4.「言語化」とは「自分はこうゆう欲求を抱き、こうしたいと思っている」という感情を言葉にすることです。

MRIを使った脳の研究では、自分の欲求にうまいキャッチコピーをつけることができている人ほど、感情をコントロールする扁桃体の活動を抑えることができるということが判明しました。

このようにレインテクニックとは、自分の感情を否定しないで認識して、擬人化するなりして受け入れ、その欲望(キャラ)がどんな姿をしているのかを調査し、最後に言語化することで悪い習慣を断ち切るマインドです。

超習慣術の「まとめ」

  • 習慣は意志ではなく仕組みでコントロールする
  • 「If then プランニング」などの仕組みを使って、良い習慣をつくる
  • 良い習慣をたくさん作ることで目標に向かって突き進んでいく

人生と習慣には深いつながりがあることを、脳研究の面から書かれた1冊でした。

超習慣術は、目標に向かって頑張りたい方にはピッタリの書籍だと思います。

悪い習慣を断ち切り、良い習慣を身につけることでストレスフリーに目標に向かって進んでいきましょう!

以上、「超習慣術」の要約でした!

 

また読書するならkindleもおすすめです。

ちなみに私はKindleの32GBを愛用しています。

Kindleのメリットとデメリットを書いておきますので、まだ持っていない方はぜひ参考にしてみてください。

Good
  • 小説は最大8,000冊持ち運べる(32GB)
  • ブルーライトじゃないので、寝る前に読んでもぐっすり寝れる
  • 読む以外の機能がないため、読書に集中できる
  • めちゃくちゃ軽い(182g)
Bad
  • 読み終わった本をメルカリなどで売ることができない
  • 本の貸し借りができない
  • Wi-fiモデルだと、Wi-fiスポット以外ではダウンロードができない

実際に外出先では、本をダウンロードするタイミングはほぼ無いかと思いますので、Wi-fiスポット以外ダウンロードできない部分は特に気にならないです。

読書習慣を身につけたい方へぜひオススメの商品となっております。

それでは読んでいただき、ありがとうございました!

 

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